ADHD (Zespół Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi) wpływa na zdolność koncentracji, utrzymania uwagi oraz organizacji. Jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą wspierać poprawę funkcji poznawczych i pomóc w codziennych wyzwaniach. Regularne wykonywanie ćwiczeń wspomagających koncentrację może przynieść realne korzyści zarówno dzieciom, jak i dorosłym z ADHD. Oto kilka skutecznych technik i strategii, które mogą pomóc w zarządzaniu uwagą i wzmocnieniu zdolności skupienia.

1. Trening uważności (mindfulness)

Uważność to technika skoncentrowania się na bieżącej chwili i świadomym doświadczaniu otaczającej rzeczywistości. Regularny trening mindfulness poprawia zdolność do skupienia uwagi na zadaniach i redukuje rozproszenie.

Jak to zrobić:

• Praktykuj krótkie, 5-10 minutowe sesje każdego dnia. Skupiaj się na swoim oddechu, odczuciach w ciele lub dźwiękach wokół.
• Medytacja uważności, w której osoba skupia się na oddechu, pozwala ćwiczyć koncentrację i zwracanie uwagi na „tu i teraz”.

Badania pokazują, że mindfulness zmniejsza impulsywność oraz poprawia zdolności koncentracyjne u osób z ADHD.

2. Ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale także świetny sposób na wzmocnienie zdolności koncentracji. Regularne ćwiczenia pomagają regulować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, co może wspomóc zarządzanie ADHD.

Polecane formy aktywności:

• Aerobik, bieganie, jazda na rowerze, pływanie – aktywności o dużej intensywności poprawiają krążenie krwi i dotleniają mózg.
• Joga, która łączy ruch z koncentracją na oddechu i równowadze, jest doskonałym sposobem na wyciszenie umysłu.

3. Technika Pomodoro

Technika Pomodoro to popularna metoda zarządzania czasem, która może pomóc osobom z ADHD skupić się na jednym zadaniu przez krótki okres, a następnie zrobić krótką przerwę. Dzięki temu unika się uczucia przytłoczenia i utrzymuje większą uwagę.

Jak to zrobić:

• Pracuj nad jednym zadaniem przez 25 minut, a następnie zrób 5-minutową przerwę.
• Powtarzaj cykl kilka razy, po czym zrób dłuższą przerwę, np. 15-30 minut.

Podzielenie pracy na krótsze segmenty z przerwami pomaga zachować świeżość umysłu i nie pozwala na wypalenie.

4. Ćwiczenia na pamięć roboczą

Pamięć robocza to zdolność do przechowywania i manipulowania informacjami przez krótki czas. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem informacji w pamięci roboczej, co prowadzi do rozproszenia. Istnieją jednak gry i ćwiczenia, które pomagają rozwijać tę umiejętność.

Przykłady ćwiczeń:

• Gry logiczne, takie jak szachy, sudoku czy rozwiązywanie krzyżówek.
• Aplikacje mobilne i programy komputerowe, które oferują gry stymulujące pamięć i uwagę, np. Lumosity czy Peak.

5. Ćwiczenia oddechowe

Kontrola oddechu jest prostym, ale niezwykle skutecznym sposobem na poprawę koncentracji. Ćwiczenia oddechowe wyciszają umysł i pomagają skupić uwagę na jednym zadaniu.

Jak to zrobić:

• Skup się na wolnym i głębokim oddychaniu – wdech przez nos na 4 sekundy, zatrzymanie powietrza na 2 sekundy, a następnie wydech przez usta przez 6 sekund.
• Wykonuj ćwiczenia oddechowe codziennie, szczególnie przed trudnymi zadaniami, które wymagają pełnej koncentracji.

6. Ćwiczenie koncentracji poprzez wizualizację

Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie konkretnych obrazów, które pomagają skoncentrować się na danym zadaniu lub celu. Może to być wyobrażenie siebie, jak skutecznie wykonujesz zadanie, co pobudza umysł do skupienia się na tym, co ważne.

Jak to zrobić:

• Przed rozpoczęciem zadania zamknij oczy i wyobraź sobie siebie, jak efektywnie je wykonujesz.
• Skoncentruj się na detalach – co robisz, jak się czujesz, jakie są kroki do wykonania.

Regularna praktyka wizualizacji może wzmocnić umiejętność skupienia się na określonych zadaniach i zmniejszyć podatność na rozpraszacze.

7. Trening skupienia wzrokowego

Skupienie na jednym punkcie lub obiekcie przez określony czas pomaga ćwiczyć koncentrację uwagi. To proste ćwiczenie można wykonywać w dowolnym momencie i miejscu.

Jak to zrobić:

• Wybierz jeden punkt lub przedmiot w otoczeniu (np. świecę, roślinę, obraz) i patrz na niego przez 2-5 minut, nie odrywając wzroku.
• W trakcie ćwiczenia staraj się skupić tylko na przedmiocie, odrzucając wszelkie inne myśli.

To ćwiczenie wzmacnia umiejętność skupienia się na jednym zadaniu i redukuje rozproszenie.

8. Technika „stop-start”

Technika ta polega na świadomym zatrzymywaniu i rozpoczynaniu zadań, aby ćwiczyć koncentrację i przerywać cykle rozproszenia.

Jak to zrobić:

• Kiedy zauważysz, że Twoja uwaga odpływa, świadomie zatrzymaj się, odetchnij, a następnie wróć do zadania z pełną świadomością.
• Ćwicz to podczas codziennych czynności, takich jak praca, nauka czy rozmowa, aby wykształcić nawyk wracania do zadania, kiedy rozpraszasz się.

Podsumowanie

Poprawa koncentracji przy ADHD wymaga regularnej pracy, ale jest możliwa dzięki odpowiednim ćwiczeniom i strategiom. Połączenie technik umysłowych, takich jak trening uważności czy ćwiczenia na pamięć roboczą, z aktywnością fizyczną i odpowiednim zarządzaniem czasem, może przynieść znaczące efekty. Praca nad koncentracją nie tylko pomaga w codziennym funkcjonowaniu, ale także buduje umiejętności, które wspierają rozwój osobisty i zawodowy.